Makanan Yang Mengandung Zat Besi Super Tinggi

Zat besi merupakan salah satu mineral penting yang dibutuhkan tubuh manusia. Fungsi dari zat besi adalah mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh. Zat besi bergabung dengan oksigen di dalam paru-paru dan melepaskan oksigen dalam darah yang memerlukan. Zat besi digunakan dalam pembuatan hemoglobin dan berperanan penting dalam fungsi normal daya tahan tubuh.

Kekurangan zat besi menyebabkan terhambatnya pasokan hemoglobin dalam darah. Penyakit karena kurangnya hemoglobin (sel darah merah) disebut anemia. Gejalanya biasa ditandai dengan kurang bergairah, mudah lelah dan lemas, pucat serta sering pusing.

Jenis dan Sumber Zat Besi
Pada dasarnya ada beberapa jenis makanan yang mengandung zat besi. Namun tubuh memiliki reaksi yang berbeda-beda terhadap penyerapan zat besi. Berikut ini beberapa jenis kategori sumber makanan dan sifat penyerapan tubuh terhadap zat besi yang dihasilkan.

1. Zat besi heme (dari hewan). Zat besi yang termasuk dalam golong heme lebih mudah diserap oleh tubuh. Bahkan daya penyerapan tubuh bisa mencapai lebih dari tiga kali kemampuan zat besi dari golongan non heme. Yang termasuk dalam golongan ini adalah makanan yang bersumber dari hewan.
2. Zat besi non heme (dari hewan). Zat besi ini didapatkan dari berbagai jenis makanan yang bersumber pada tanaman. Tubuh akan menciptakan reaksi penyerapan zat besi ini menjadi lebih cepat ketika dikonsumsi bersama makanan yang mengandung vitamin C dan kalsium.

Kebutuhan zat besi untuk wanita adalah sekitar 14,9 mg per hari, sedangkan laki-laki membutuhkan sekitar 8,9 mg per hari. Berikut ini adalah beberapa sumber makanan yang mengandung zat besi dan manfaatnya untuk tubuh.

Nah, berikut ini merupakan makanan sumber zat besi yang bisa Anda dapatkan secara mudah.

1. Kulit Kentang
Kulit Kentang, mungkin sebagian besar kita tidak memakan kulit dari kentang dan mengupasnya untuk dibuang. Ternyata studi menemukan bahwa kulit kentang memiliki zat besi lima kali lebih besar dibanding daging kentangnya sendiri. Jadi sekarang coba yah makan kentang dengan kulitnya.

2. Daun Bayam
Bayam, adalah sayuran yang sangat membantu kita untuk mengikat zat besi. Dengan bayam kita dapat mengikat banyak sekali zat besi, dan memang bayam sudah dikenal dapat mengurangi gejala anemia. Jadi jangan ragu untuk menyantap bayam setiap minggunya. Selain zat besi, bayam juga mengandung vitamin A.

3. Jagung
Jagung kaya akan zat besi dan tembaga. Jagung juga menjadi sumber yang baik untuk vitamin A dan C.

4. Kangkung
Kangkung adalah sumber yang sangat baik untuk vitamin A dan vitamin B serta C. Kangkung mengandung jumlah tinggi zat besi, kalsium, dan kalium.

5. Chard
Chard merupakan sayuran yang mengandung vitamin A dan zat besi.

6. Buah Aprikot
Buah ini mengandung zat besi yang sempurna untuk memastikan tubuh mendapatkan asupan zat besi.

7. Buah Bit hijau
Bit hijau merupakan sumber vitamin A dan B2. Bit hijau juga dapat memperkaya darah dengan besi dan mangan.

8. Buah jeruk
membantu memerangi penyakit akibat kekurangan vitamin C, karena buah jeruk mengandung asam folat.

9. Buah Prune
Buah Prune, adalah jenis buah yang memiliki banyak zat besi dibanding buah apel dan pepaya. Dalam jus prune terdapat 3mg zat besi. Jadi coba buah ini untuk memperlancar sirkulasi darah kita keseluruh tubuh.

10. Kacang tanah, kacang hijau dan kacang kedelai
Kacang tanah, kacang hijau dan kacang kedelai merupakan jenis kacang yang mudah diolah. 100 gram kacang kedelai mengandung 381 kkal energi, dan 10 mg zat besi. Sedangkan kacang hijau mengandung 323 kkal energi dan 7,5 zat besi per 100 gram.

11. Kacang Lentil
Lentil yang bentuknya bulat dan kecil ini bisa disajikan untuk menu sehari-hari. Bisa dibuat sup atau bubur manis. Dalam 1 cangkir lentils mengandung 6,6 mg zat besi.

12. Beras merah
sumber serat, vitamin E, asam folat, dan zat besi.

13. Roti Gandum
Roti Gandum adalah pilihan bagi para pelaku diet untuk memenuhiisi perutnya, selain itu ternyata gandum mengandung zat besi yang besar, selain memiliki fungsi mencegah penyakit jantung dan kanker. Jadi biarpun tidak melakukan diet roti gandum pun bisa menjadi pilihan buat pengikat zat besi kita.

14. Kismis
Kismis mengandung zat besi yang sangat tinggi. Kismis juga merupakan makanan yang bersifat basa dan dapat membantu mengatasi kondisi asam tubuh.

15. Sereal
Makanan yang sering disajikan untuk menu sarapan ini sangat baik untuk kesehatan. ¾ cangkir sereal mengandung 18 mg zat besi. Sedangkan 100 gram oatmeal instan mengandung 11 mg zat besi.

16. Buah Kering
Buah kismis, pig, apel, pir, aprikot dan peach adalah buah yang paling sering dikeringkan. Namun buah kering yang banyak mengandung zat besi adalah kismis dan plum. Dalam ½ cangkir kismis terdapat 1,9 mg zat besi dan dalam 1 cangkir plum terdapat 1 mg zat besi.

17. Yoghurt
Minimal anda akan mendapatkan sepertiga kandungan kalsium per hari dalam satu cangkir. Kalsium akan membangun dan mempertahankan kesehatan tulang.

18. Telur
Telur kaya akan semua mineral, termasuk besi, dan vitamin B. Telur ideal dikonsumsi saat sarapan karena mengandung jumlah energi memadai.
Apakah Anda suka makan telur? Semua orang pasti menyukai telur. Telur memiliki rasa yang sangat lezat, mudah diolah dan bisa membuat perut merasa kenyang dalam waktu yang lebih lama. Konsumsi telur sudah terbukti bisa meningkatkan sistem produktivitas tubuh karena mengandung protein yang tinggi. Berikut ini manfaat mengkonsumsi telur untuk kesehatan.

• Telur bisa mengatasi berbagai macam gangguan tubuh seperti kelelahan, sakit kepala dan gangguan emosi yang disebabkan karena kekurangan zat besi. Zat besi dalam telur bisa membantu proses transportasi oksigen sehingga bisa mendukung proses pembentukan sel darah merah dan mudah diserap oleh tubuh.
• Telur sangat baik dikonsumsi oleh orang yang sedang menjalankan diet karena diperkaya dengan vitamin A, E dan vitamin B12 yang bisa membantu tubuh dalam menjalankan sistem kesehatan secara keseluruhan.
• Telur tidak memiliki potensi untuk meningkatkan kolesterol dan kekurangan zat gizi dari telur akan menyebabkan potensi penyakit jantung dan stroke.

19. Daging Sapi
Daging merupakan bahan makanan hewani. Seperti daging sapi yang mudah diolah. Dalam 100 gram daging sapi segar mengandung 201 kkal energi, 14 gram lemak, dan 2,8 mg zat besi.
Daging sapi menjadi salah satu sumber zat besi yang bisa memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Daging sapi memiliki rasa yang lebih lezat dibandingkan jenis daging ayam atau bebek. Namun banyak orang yang menghindari daging sapi karena daging ini dianggap bisa membuat badan cepat gemuk. Namun ternyata daging sapi memiliki berbagai jenis kandungan nutrisi yang sangat baik untuk tubuh. Manfaat daging sapi untuk kesehatan adalah untuk.

• Protein dalam daging sapi bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan tubuh. Daging sapi bisa memperkuat sistem kekebalan tubuh, melindungi tubuh dari infeksi dan bakteri.
• Kandungan zat besi, selenium dan seng dalam daging sapi sangat bermanfaat untuk menjaga produksi hemoglobin dalam tubuh dan meningkatkan sistem metabolisme dalam tubuh.
• Kandungan vitamin A, vitamin B dan vitamin D dalam daging sapi bisa meningkatkan kesehatan tubuh terutama untuk organ mata, jantung, syaraf dan juga kesehatan mental.

20. Ikan
Salah satu makanan laut ini dipercaya kaya akan omega-3 dan 6. Ikan baronang diketahui mengandung zat besi sebanyak 3,8 mg per 100 gram. Selian itu ikan sarden juga mengandung 2,5 mg zat besi per 100 gram. Ikan salmon merupakan sumber utama protein dan asam lemak omega 3. Dan jangan lupa satu lagi yaitu ikan tuna.

21.Bayam (2,01 mg / 100 gram)

Bayam adalah salah satu jenis makanan yang disukai oleh semua orang. Bayam memiliki karakter warna hijau yang cukup kuat dan memiliki berbagai macam nutrisi seperti zat antioksidan dan berbagai jenis nutrisi lain. Olahan bayam juga sangat mudah dibuat dan memiliki efek yang menyegarkan. Berikut ini manfaat mengkonsumsi bayam.

• Bayam mengandung kalori yang kecil dan serat larut yang bisa membantu menurunkan kadar kolesterol dan menurunkan berat badan.
• Zat besi dalam bayam sangat baik untuk menjaga produksi sel darah merah dan mendukung proses fungsi enzim dan sistem metabolisme dalam tubuh.
• Kandungan vitamin A dan vitamin C dalam bayam sangat bermanfaat untuk mencegah pertumbuhan sel kanker dan melindungi tubuh dari serangan radikal bebas.
• Kandungan kalium yang ditemukan pada bayam sangat bermanfaat untuk membantu kontrol fungsi dan detak jantung, mengatur tekanan darah dan mencegah proses kerusakan enzim.

22. Tomat (2 mg/ 100 gram) Tomat memiliki efek yang sangat menyegarkan. Buah ini banyak mengandung air dan rasa manis yang bisa dikombinasikan dengan berbagai jenis makanan. Kandungan vitamin C dalam buah tomat sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan kulit dan berperan sebagai zat antioksidan yang mencegah kanker. Selain itu, tomat juga mengandung berbagai jenis nutrisi dan bermanfaat untuk kesehatan tubuh.

• Zat besi yang ditemukan dalam tomat mendukung sistem kekebalan tubuh dan proses pembentukan sel-sel darah merah.
• Tomat juga mengandung kalsium dan kalium yang baik untuk mendukung kesehatan tulang dan mencegah penyakit jantung.
• Tomat mengandung zat licopene yang bermanfaat untuk mencegah berbagai jenis kanker, penyakit jantung dan resiko serangan stroke. 

23.Bit (1,6 mg /100 gram)
Bit merupakan salah satu jenis sayur yang dimanfaatkan pada bagian umbi. Umbi bit memiliki bentuk seperti jenis tanaman umbi lain. Bit memiliki warna ungu dan tekstur yang sangat renyah. Olahan bit banyak digunakan sebagai bahan campuran jus, salad dan juga masakan lain. Aroma bit memang sedikit tidak menyenangkan namun ternyata bit memiliki manfaat yang sangat besar untuk kesehatan.

• Bit memiliki berbagai jenis nutrisi yang sangat baik untuk tubuh seperti zat besi, magnesium, kalium, fosfor, vitamin A, B dan C, serta asam folat. Semua nutrisi ini penting untuk mendukung sistem kesehatan tubuh terutama untuk wanita hamil dan menyusui.
• Bit memiliki efek untuk menyegarkan tubuh dan membersihkan darah sehingga sangat baik untuk melawan radikal bebas dan sel kanker.
• Bit mengandung betain yang berfungsi untuk mengatasi depresi dan penyakit lambung.

Buah bit adalah makanan yang mengandung vitamin C cukup tinggi untuk nutrisi dan sistem imun tubuh.

24.Labu (1,4 mg / 100 gram) Banyak orang yang tidak menyukai labu karena rasanya yang kurang menyenangkan. Namun labu pada dasarnya memiliki berbagai jenis nutrisi yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Labu bisa dibentuk menjadi berbagai macam olahan sesuai dengan kesukaan. Daging labu banyak mengandung  serat dan tekstur yang lunak. Selain itu labu juga bisa membuat perut merasakan efek kenyang dalam waktu yang lebih lama. Berikut ini manfaat mengkonsumsi labu.

• Labu mengandung berbagai serat yang sangat tinggi sehingga sangat baik untuk membantu proses pencernaan dalam tubuh.
• Labu juga mengandung zat besi yang bermanfaat untuk mendukung sistem kekebalan tubuh dan produksi sel darah merah.
• Labu mengandung vitamin A sehigga sangat baik untuk menjaga kesehatan mata. Selain itu labu juga bisa bermanfaat untuk mencegah resiko penyakit kanker paru-paru.

Fungsi Zat Besi untuk Tubuh
Zat besi memiliki fungsi yang sangat besar untuk kesehatan tubuh. Berikut ini beberapa alasan mengapa kita membutuhkan zat besi dalam jumlah yang cukup seseuai kategori usia dan kelompok.

• Zat besi berperan untuk proses haematopoiesis, yaitu proses pembentukan sel darah merah yang melibatkan arteri pada paru-paru dan menjadi bagian dari hemoglobin.
• Zat besi juga mendukung fungsi otot tubuh untuk menggunakan oksigen dan mengubah zat makanan menjadi energi.
• Zat besi mendukung fungsi enzim dalam tubuh. Peran enzim sangat penting untuk membantu tubuh dalam menjalankan sistem metabolisme, menjalankan fungsi pencernaan dan pertumbuhan.
• Zat besi mendukung fungsi pertumbuhan dan sistem kekebalan tubuh pada janin dan ibu hamil.

Gejala Kekurangan Zat Besi
Kekurangan zat besi merupakan sebuah kondisi yang sangat mengkhawatirkan bagi tubuh. Kekurangan zat besi bearti dalam tubuh tidak memiliki kandungan zat gizi yang cukup sehingga menyebabkan sistem tubuh tidak berjalan dengan baik. Berikut ini beberapa macam gejala kekurangan zat besi.

• Tubuh lebih sering merasa lelah, lemah dan lesu.
• Tubuh tidak memiliki kemampuan sistem kerja dan biasanya penderita mengalami penurunan produktivitas.
• Anak-anak yang kekurangan zat besi akan terlihat lemah dan tidak suka bergaul.
• Tubuh tidak bisa mempertahankan suhu normal sehingga lebih sering kehilangan kekebalan tubuh dan mudah terserang infeksi penyakit.
• Pada kondisi kekurangan zat gizi yang parah dapat menyebabkan peradangan pada lidah dan daerah mulut.

Akibat Kekurangan Zat Besi
Kekurangan zat besi bisa menyebabkan tubuh tidak berkembang atau berfungsi secara normal. Zat besi yang sedikit atau tidak sesuai dengan kebutuhan tubuh bisa menyebabkan beberapa gangguan, antaralain:

• Kekurangan zat besi yang terjadi pada janin atau bayi dapat menyebabkan gangguan fungsi motorik pada bayi. Hal ini terlihat dengan gerakan bayi yang tidak normal, kurang kemampuan berpikir dan turunnya fungsi otak dan mental.
• Kekurangan zat besi yang terjadi pada wanita hamil dapat menyebabkan penyakit anemia. Hal ini bisa menyebabkan bahaya pada janin dan ibu hamil seperti kelahiran premature atau kematian pada janin.
• Kekurangan zat besi yang terjadi pada orang normal bisa menyebabkan kemampuan fungsi kerja, rasa lelah, lemah dan lesu. Bahkan bisa menyebabkan penurunan fungsi otak dan mental.

Penyebab Kekurangan Zat Besi
Pada dasarnya tubuh tidak bisa menyimpan maupun memproduksi zat besi. Zat besi yang telah masuk ke tubuh dan dipakai oleh beberapa sistem tubuh maka akan terbuang dalam bentuk limbah. Sisa pemakaian zat besi bisa keluar dari tubuh dalam bentuk keringat maupun air kencing. Hal inilah yang membuat kita harus selalu mencukupi kebutuhan zat besi. Berikut ini beberapa potensi yang menyebabkan tubuh bisa mengalami kekurangan zat besi.

1. Tubuh membutuhkan zat besi dalam jumlah yang tinggi karena menghadapi beberapa kondisi yang berbeda. Hal ini dapat terjadi pada beberapa orang, seperti:
   • Wanita hamil yang membutuhkan zat besi karena terjadi proses perubahan sistem termasuk zat besi untuk mendukung pertumbuhan bayi.
   • Anak-anak yang sedang memasuki masa pertumbuhan yang membutuhkan zat besi untuk mencapai pertumbuhan normal.
   • Orang yang mengalami pendarahan karena berbagai sebab, karena zat besi dipakai untuk memproduksi sel-sel darah merah.
2. Tubuh tidak bisa menyerap zat besi. Hal ini sering terjadi pada orang yang sedang menjalani diet makanan dari produk hewan. Jika zat besi yang berasal dari makanan tidak mudah diserap oleh tubuh maka tubuh akan menunjukkan beberapa gejala kekurangan zat besi.

Demikian artikel mengenai berbagai jenis makanan sumber zat besi ini, semoga bermanfaat.